B9-vitamin (folsav): mire jó, miben van, mennyi kell naponta?

A B9-vitamin (folát, illetve szintetikus formájában folsav) a sejtosztódáshoz, a DNS-képzéshez és a vérképzéshez szükséges, ezért különösen fontos a várandósság korai szakaszában. Hozzájárul az anyai szövetek növekedéséhez a terhesség alatt, a normál vérképzéshez, a normál homocisztein-anyagcseréhez és a fáradtság csökkentéséhez. A WHO azt javasolja, hogy a teherbe esni kívánó nők a fogantatás előtt és a terhesség 12. hetéig naponta 400 µg folsavat szedjenek.

Ebben a cikkben tisztázzuk, mi a különbség a folát, a folsav és a metilfolát között, megmutatjuk táblázatban, miben van B9-vitamin, mennyi kell belőle naponta, milyen tünetek utalnak hiányra, és miért érdemes a B9-et a B12-vitaminnal együtt szemlélni.

B9-vitamin, folát, folsav, metilfolát: mi a különbség?

A „B9-vitamin” gyűjtőnév, amely több, hasonló szerkezetű és hatású vegyületet takar. A hétköznapi szóhasználatban a „folsav” és a „B9” szinonimaként szerepel, de szakmailag érdemes különbséget tenni:

A folsavat a szervezetnek több lépésben kell aktív formává alakítania, ebben részt vesz az MTHFR nevű enzim is. Az MTHFR-gén bizonyos változatai (polimorfizmusai) a lakosság egy részénél gyakoriak, és csökkenthetik az enzim aktivitását. Ezért terjedt el a metilfolát mint alternatíva. Fontos azonban tudni, hogy a velőcső-záródási rendellenességek kockázatának csökkentésére vonatkozó nemzetközi ajánlások (WHO) a folsavra épülnek, mert a nagy vizsgálatok ezzel készültek. Hogy egyéni esetben melyik forma a megfelelő, azt érdemes orvossal megbeszélni.

A címkéken és táplálkozási ajánlásokban gyakran szerepel a DFE (étrendi folát-egyenérték) mértékegység is, amely a jobb hasznosulást veszi figyelembe: 1 µg DFE = 1 µg élelmiszer-folát = 0,6 µg étkezéssel bevett folsav.

B9-vitamin mire jó?

A „b9 vitamin mire jó” kérdésre az EU-ban engedélyezett egészségre vonatkozó állítások adnak pontos választ. A folát:

• hozzájárul az anyai szövetek növekedéséhez a terhesség alatt,
• hozzájárul a normál aminosav-szintézishez,
• hozzájárul a normál vérképzéshez,
• hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez,
• hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához,
• hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez,
• hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez,
• szerepet játszik a sejtosztódási folyamatban.

A háttérben az áll, hogy a folát nélkülözhetetlen a DNS és az RNS építőköveinek előállításához. Ahol a szervezetben gyors a sejtosztódás (csontvelő, bélnyálkahártya, fejlődő magzat), ott a folátigény is nagy. A folát a B12- és a B6-vitaminnal együtt részt vesz a homocisztein nevű aminosav lebontásában is.

B9-vitamin és várandósság

A magzat idegcsöve (amelyből az agy és a gerincvelő fejlődik) a fogantatás utáni első 3–4 hétben záródik, gyakran még azelőtt, hogy a nő tudná, hogy várandós. Ha ekkor alacsony az anya folátszintje, nő a velőcső-záródási rendellenességek (pl. nyitott gerinc, spina bifida) kockázata. A WHO ajánlása szerint ezért minden nő, aki teherbe szeretne esni, a próbálkozás kezdetétől a terhesség 12. hetéig szedjen napi 400 µg folsavat a folátban gazdag étrend mellett. Ha korábban már volt érintett terhesség, ennél jóval nagyobb, orvos által meghatározott adag (a WHO szerint napi 5 mg) javasolt.

Mivel sok terhesség nem tervezett, a fogamzóképes korú nőknek különösen érdemes figyelniük a megfelelő folátbevitelre. A pontos teendőket a várandósgondozás során beszélje meg orvosával vagy védőnőjével.

Miben van B9-vitamin? Élelmiszer-táblázat

A „folát” szó a latin folium (levél) szóból ered, és nem véletlenül: a zöld leveles zöldségek a legjobb források közé tartoznak. Az alábbi táblázat kerekített, tájékoztató értékeket mutat a természetes folát-tartalomról 100 grammra vetítve (USDA-adatok és az NIH Office of Dietary Supplements alapján).

Hogyan őrizhető meg a folát a konyhában?

A természetes folát hő-, fény- és oxigénérzékeny, és a főzővízbe is kioldódik. Néhány egyszerű szokás sokat segít:

• a zöldségeket inkább párolja vagy rövid ideig főzze, kevés vízben,
• egyen rendszeresen nyers salátát, friss zöld leveleket,
• a hüvelyesek főzővizét (pl. levesként) használja fel,
• a friss zöldségeket ne tárolja sokáig fényen, melegben.

A vitaminok hasznosulását az étrend is befolyásolja, erről a vitaminok felszívódásáról szóló cikkünkben írtunk.

B9-vitamin napi szükséglet

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2014-es szakvéleménye szerint felnőtteknek napi 330 µg DFE a népességi referencia-bevitel. Várandósság alatt ez 600 µg DFE-re, szoptatás alatt 500 µg DFE-re nő. A címkéken látható NRV (napi beviteli referenciaérték) 200 µg.

Fedezhető-e a szükséglet étrenddel?

Felnőtteknél a napi 330 µg DFE változatos étrenddel elérhető: egy adag főtt lencse (kb. 200 g) önmagában ennyit vagy valamivel többet ad, de egy nagy tál spenótos saláta, egy adag brokkoli és egy marék napraforgómag is jelentősen hozzájárul. A gyakorlatban azonban sokan kevesebb zöldséget és hüvelyest esznek a kelleténél. Európa legtöbb országában a lisztet nem dúsítják kötelezően folsavval, ezért a várandósságot tervező nőknél az étrend mellett a kiegészítő folsav javasolt, mert a szükséges többletet étrenddel nehéz megbízhatóan biztosítani.

Felső határ: a szintetikus folsavra (étrend-kiegészítőből és dúsított élelmiszerből) felnőtteknél napi 1 000 µg (1 mg) a tolerálható felső beviteli szint. Ez nem vonatkozik az élelmiszerekben természetesen előforduló folátra. Az orvos által rendelt nagyobb adag (például korábbi érintett terhesség esetén) más kategória, ezt mindig orvosi felügyelet mellett alkalmazzák.

A régebbi írásokban (és a cikkünk korábbi változatában is) szereplő „napi 400–800 µg” az amerikai ajánlásokból és a várandósságra vonatkozó javaslatokból ered. Európában az EFSA fenti értékei az irányadók.

B9-vitamin hiánya: tünetek és kockázati csoportok

A folátraktárak néhány hónapig fedezik a szükségletet, ezért tartósan elégtelen bevitel vagy felszívódási zavar esetén alakul ki hiány. A leggyakoribb jelek:

• fáradtság, gyengeség, sápadtság, nehézlégzés terhelésre (megaloblasztos vérszegénység),
• fejfájás, ingerlékenység, koncentrációs nehézség,
• szapora szívverés,
• sima, fájdalmas nyelv, szájsebek,
• a bőr, a haj vagy a köröm pigmentációjának változása,
• emelkedett homociszteinszint a laboreredményekben.

Ezek a tünetek nem jellegzetesek, ezért a hiányt vérvizsgálattal kell igazolni. Kockázatot jelenthet:

• a kevés zöldséget, hüvelyest és gyümölcsöt tartalmazó étrend,
• a várandósság és a szoptatás,
• a rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás,
• felszívódási zavarok (pl. cöliákia, gyulladásos bélbetegségek),
• egyes gyógyszerek, például a metotrexát, bizonyos epilepszia elleni szerek vagy a szulfaszalazin,
• az MTHFR-enzim csökkent működését okozó génváltozatok.

Ha gyógyszert szed, különösen metotrexátot vagy epilepszia elleni szert, a folsav szedését mindig egyeztesse kezelőorvosával, mert az kölcsönhatásba léphet a kezeléssel.

B9 + B12 együtt: miért fontos a páros?

A folát és a B12-vitamin anyagcseréje szorosan összekapcsolódik. A homocisztein metioninná alakításához mindkettőre szükség van: a B12-függő enzim a metilfolátból veszi át a metilcsoportot. Ha B12 hiányzik, a folát egy része „csapdába esik” metilfolát formában, és nem tud részt venni a DNS-képzésben. Ezért a két vitamin hiánya nagyon hasonló, megaloblasztos vérszegénységet okozhat.

A folsav elfedheti a B12-hiányt

A nagy adagú folsav a B12-hiány okozta vérszegénységet javíthatja, miközben a B12-hiány idegrendszeri következményei tovább haladhatnak. Így a hiány rejtve maradhat. Ezért:

• nagy dózisú folsav szedése előtt érdemes a B12-szintet is ellenőriztetni,
• a kockázati csoportokban (idősek, vegánok, metformint szedők) különösen fontos, hogy a B12-ellátottság is rendben legyen,
• a két vitamin együttes pótlása sok esetben logikus választás.

Ha kényelmes, egy készítményben szeretné a B9- és a B12-vitamint D-vitaminnal, kalciummal és K2-vitaminnal együtt pótolni, nézze meg a D-vitamin 4000 NE + kalcium + K2, B9, B12 terméket. A folát hozzájárul a normál vérképzéshez, a B12-vitamin pedig a normál vörösvérsejt-képződéshez és az idegrendszer normál működéséhez. Várandósság vagy babatervezés idején a készítmény kiválasztását beszélje meg orvosával.

A teljes B-vitamin családról a B-vitaminokról szóló összefoglalónkban olvashat.

Gyakori kérdések

Mire jó a B9-vitamin röviden?

Hozzájárul a normál vérképzéshez, a sejtosztódáshoz, a normál homocisztein-anyagcseréhez, az immunrendszer normál működéséhez, a fáradtság csökkentéséhez, és várandósság alatt az anyai szövetek növekedéséhez.

Ugyanaz a folsav és a B9-vitamin?

A köznyelvben igen, szakmailag a B9 gyűjtőnév. A folát az élelmiszerekben természetesen előforduló forma, a folsav a szintetikus, stabil változat, a metilfolát pedig a szervezetben működő aktív forma.

Miben van a legtöbb B9-vitamin?

A májban, a hüvelyesekben (lencse, bab, csicseriborsó), a zöld leveles zöldségekben (spenót, saláta), a spárgában, a brokkoliban, valamint az olajos magvakban és a búzacsírában.

Mennyi folsavat szedjek, ha babát tervezek?

A WHO ajánlása szerint napi 400 µg folsavat a próbálkozás kezdetétől a terhesség 12. hetéig. Ha korábban volt érintett terhesség, vagy más kockázati tényező áll fenn, az adagot orvos határozza meg.

Mi a jobb: folsav vagy metilfolát?

Mindkét forma emeli a szervezet folátszintjét. A velőcső-záródási rendellenességek megelőzésére vonatkozó ajánlások a folsavra épülnek, a metilfolát pedig nem igényel átalakítást. Egyéni esetben érdemes orvossal egyeztetni.

Lehet túladagolni a folsavat?

Az élelmiszerekből származó folát nem okoz túladagolást. Kiegészítőből és dúsított élelmiszerből felnőtteknél napi 1 000 µg folsav a felső határ, amelyet orvosi javaslat nélkül ne lépjen túl, mert a nagy adag elfedheti a B12-hiányt.

Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Egészségügyi panasz esetén forduljon orvoshoz, gyógyszerszedés, várandósság vagy szoptatás esetén szedés előtt kérje ki orvosa véleményét.

Források

• NIH Office of Dietary Supplements: Folate – Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA NDA Panel (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12(11):3893
• WHO eLENA: Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects
• WHO eLENA: Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy
• Nordic Nutrition Recommendations 2023: Folate (vitamin B9)