B7-vitamin (biotin): miben van, mire jó, mennyi kell naponta?

B7-vitamin (biotin) a legtöbb állati és sok növényi élelmiszerben megtalálható: a legtöbb a májban, a tojássárgájában, a szójababban, a földimogyoróban és a magvakban van. Az EFSA szerint egy felnőttnek napi kb. 40 µg biotin elegendő, ami változatos étrenddel általában könnyen fedezhető, ezért a valódi biotinhiány ritka. Ha mégis étrend-kiegészítőt szed, jó tudni, hogy a nagy dózisú biotin egyes laborvizsgálatok eredményét (például a pajzsmirigy-labort) meghamisíthatja.

Ebben a cikkben táblázatban mutatjuk meg, miben van biotin, mennyi kell belőle naponta életkor szerint, mit mondanak a kutatások a haj, a bőr és a köröm kapcsán, milyen tünetek utalhatnak hiányra, és mire figyeljen, ha nagy adagú biotint szed.

Mi az a B7-vitamin (biotin, H-vitamin)?

A biotin a vízben oldódó B-vitaminok családjába tartozik. Régebbi nevén H-vitaminnak is hívták (a német Haar und Haut, azaz „haj és bőr” kifejezésből), ma inkább B7-vitaminként vagy egyszerűen biotinként ismert. Ugyanarról az anyagról van szó, így ha egy címkén „biotin”, „B7” vagy „H-vitamin” szerepel, ugyanazt jelenti.

A szervezetben a biotin öt fontos enzim (karboxilázok) segédanyaga. Ezek az enzimek részt vesznek:

• a zsírsavak felépítésében,
• a szénhidrátok anyagcseréjében, többek között a glükóz előállításában (glükoneogenezis),
• egyes aminosavak lebontásában,
• valamint a génkifejeződés szabályozásában is szerepe lehet.

Leegyszerűsítve: a biotin segít abban, hogy a táplálékból származó zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket a szervezet energiává és építőanyaggá alakítsa. Mivel vízben oldódik, a felesleg nagy része a vizelettel távozik, a szervezet csak kis mennyiséget raktároz. A bélbaktériumok is termelnek biotint, de hogy ebből mennyi hasznosul, az ma sem pontosan ismert.

Miben van B7-vitamin? Élelmiszer-táblázat

A „miben van biotin” kérdésre röviden: belsőségekben, tojásban (főleg a sárgájában), hüvelyesekben, olajos magvakban, gombában, kisebb mennyiségben halban, húsban, tejtermékekben és egyes zöldségekben. Az alábbi táblázat kerekített, tájékoztató értékeket mutat 100 grammra vetítve. Az értékek az NIH Office of Dietary Supplements (USDA-adatokon alapuló) adagonkénti értékeiből és más publikált mérésekből számolt közelítések.

Fontos tudni, hogy a biotintartalom mérése nehéz, ezért az egyes adatbázisok értékei között akár többszörös eltérés is lehet (különösen a magvaknál és a gabonáknál). A táblázat ezért nagyságrendi tájékozódásra való, nem pontos számolásra.

Biotin tartalmú ételek a gyakorlatban

Mit jelent ez egy átlagos napon? Két főtt tojás (kb. 20 µg), egy marék földimogyoró (kb. 5 µg), egy adag gombás étel és némi hal vagy hús már jóval a napi szükséglet felét teszi ki. Aki hetente egyszer májat eszik, annak a heti biotin-bevitele bőven elegendő. A vegetáriánusoknak a tojás, a szója, a hüvelyesek és az olajos magvak, a vegánoknak pedig a szója, a mogyoró, a napraforgómag és a gomba a legjobb források. Érdemes a növényi alapú étrend tápanyagpótlásáról szóló cikkünket is elolvasni.

Miért fontos, hogy a tojás főtt legyen?

A nyers tojásfehérjében található avidin nevű fehérje erősen megköti a biotint, és megakadályozza a felszívódását. Főzéskor az avidin elveszti ezt a képességét, ezért a főtt vagy sült tojás jó biotinforrás. Nyers tojásfehérje rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztása (például egyes sportolói turmixokban) hosszabb távon akár hiányhoz is vezethet.

Mennyi biotin kell naponta?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2014-ben úgynevezett megfelelő beviteli értéket (AI) határozott meg a biotinra. Ez azt a mennyiséget jelenti, amely mellett az európai lakosságnál nem tapasztaltak hiánytüneteket. A címkéken látható NRV (napi beviteli referenciaérték) felnőtteknél 50 µg, ami kicsit magasabb az EFSA AI-nál.

Az EFSA a biotinra nem állapított meg tolerálható felső beviteli szintet (UL), mert nem találtak bizonyítékot arra, hogy a nagyobb bevitel mérgező volna. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nagy dózis teljesen problémamentes: a laborvizsgálatok zavarásáról lentebb részletesen írunk.

Mire jó a biotin? Haj, bőr, köröm: mit mond a kutatás?

A biotin a legtöbbek fejében a hajjal és a körömmel kapcsolódik össze, és sok „haj-bőr-köröm” étrend-kiegészítő a napi szükséglet sokszorosát, akár 5 000–10 000 µg-ot (5–10 mg) tartalmazza. Mit tudunk erről valójában?

Az EU-ban engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások szerint a biotin hozzájárul a haj, a bőr és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához, valamint részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban és a makrotápanyagok normál anyagcseréjében, továbbá hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához. Ezek az állítások azonban a megfelelő bevitelre vonatkoznak, nem arra, hogy a sokszoros adag „még jobb”.

Egy 2017-ben megjelent áttekintés (Patel és mtsai., Skin Appendage Disorders) összegyűjtötte a biotin hajra és körömre gyakorolt hatásáról szóló közleményeket. A szerzők 18 esetet találtak, ahol a biotin pótlása után javulást írtak le, de mindegyik esetben volt valamilyen háttérok: veleszületett vagy szerzett biotinhiány, illetve például törékeny köröm szindróma. A szerzők következtetése szerint egészséges, biotinhiányban nem szenvedő embereknél nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a biotin pótlása javítaná a haj vagy a köröm állapotát.

Biotin hajhullás ellen?

A hajhullás hátterében legtöbbször más okok állnak: örökletes (androgenetikus) hajritkulás, hormonális változások (például szülés után vagy a változókorban), pajzsmirigy-működési eltérés, vashiány, stressz, betegség utáni lábadozás vagy fogyókúra. Ezekben az esetekben a biotin önmagában nem kezeli az okot. Tartós vagy hirtelen erős hajhullásnál ezért érdemes orvoshoz (bőrgyógyászhoz) fordulni, és kivizsgáltatni a lehetséges okokat. Itt is fontos: ha vérvétel várható, szóljon, ha biotint szed.

Ha a haj, a bőr és a köröm témája érdekli, érdemes elolvasni a kollagénről szóló cikkünket is.

Biotinhiány: tünetek és kinél gyakori?

Valódi biotinhiány ritka, mert a szükséglet kicsi, és sok élelmiszer tartalmazza. Ha mégis kialakul, a következő jelek utalhatnak rá:

• haj elvékonyodása, hajhullás (akár teljes testszőrzet-vesztés súlyos esetben),
• pikkelyes, vöröses bőrkiütés főleg a szem, az orr és a száj körül,
• töredező köröm,
• kötőhártya-gyulladás,
• idegrendszeri tünetek: levertség, fáradékonyság, hangulatzavar, végtagzsibbadás.

Ezek a tünetek sok más okból is kialakulhatnak, ezért önmagukban nem bizonyítják a hiányt. Az alábbi csoportoknál nagyobb a biotinhiány kockázata:

• Biotinidáz-hiány: ritka, örökletes anyagcsere-betegség, amelyet sok országban az újszülöttkori szűrés is vizsgál. Orvosi kezelést igényel.
• Várandósság és szoptatás: az NIH összefoglalója szerint a várandósok egy részénél a biotin-ellátottság határeseti lehet, még ha egyértelmű tünetek nincsenek is.
• Tartós, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás: az alkohol rontja a biotin felszívódását.
• Egyes gyógyszerek: bizonyos régebbi epilepszia elleni szerek (például karbamazepin, fenitoin, fenobarbitál) hosszú távú szedése csökkentheti a biotinszintet.
• Nyers tojásfehérje rendszeres fogyasztása (az avidin miatt, lásd fent).

Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, vagy valamelyik kockázati csoportba tartozik, beszélje meg orvosával, szükség van-e vizsgálatra vagy pótlásra.

Túladagolás, mellékhatások és a laborérték-zavarás

A biotint a szervezet jól tolerálja, a nagy dózisok mellett sem írtak le egyértelmű mérgezést. Van viszont egy fontos, kevéssé ismert kockázat: a nagy adagú biotin meghamisíthatja egyes laborvizsgálatok eredményét.

Miért zavarja a biotin a laboreredményeket?

Számos modern laborteszt (úgynevezett immunoassay) a biotin és a sztreptavidin nevű fehérje közötti erős kötődést használja a mérés során. Ha a vérben sok a „külső” biotin, az beavatkozik ebbe a reakcióba, és a tesztől függően hamisan magas vagy hamisan alacsony eredményt okozhat. Ez a napi szükséglet körüli (pl. 30–100 µg) bevitelnél általában nem jelent problémát, de a több milligrammos haj-bőr-köröm készítményeknél már igen.

Pajzsmirigy-labor és troponin

• Pajzsmirigy: a nagy dózisú biotin egyes teszteknél hamisan alacsony TSH- és hamisan magas szabad T4/T3-értéket okozhat. Ez úgy nézhet ki, mintha pajzsmirigy-túlműködés állna fenn, ami felesleges kivizsgáláshoz vagy akár téves kezeléshez vezethet.
• Troponin (szívizom-károsodás jelzője): az amerikai FDA 2017-ben és 2019-ben is figyelmeztetett, hogy a biotin egyes troponintesztekben hamisan alacsony eredményt adhat, így egy szívinfarktus elkerülheti a figyelmet. A figyelmeztetés egy halálesetet is említett.
• Egyéb hormonok: a reproduktív hormonok, a D-vitamin-szint és más immunoassay-vel mért értékek is érintettek lehetnek.

Mit tegyen, ha biotint szed?

• Vérvétel előtt mindig mondja el orvosának és a labornak, hogy biotint (vagy biotint tartalmazó multivitamint) szed, és milyen adagban.
• Nagy dózisnál gyakran javasolják, hogy a vérvétel előtt néhány nappal (jellemzően legalább 2–3 nappal) hagyja ki a szedést, de ezt mindig egyeztesse kezelőorvosával vagy a laborral.
• Ha egy laboreredmény nem illik a panaszaihoz, a biotin lehetséges oka lehet az eltérésnek.

Kell-e biotint pótolni?

A legtöbb ember számára a változatos étrend fedezi a biotinszükségletet. Pótlás akkor jöhet szóba, ha az étrend nagyon egyoldalú, ha valaki kockázati csoportba tartozik, vagy ha orvos igazolt hiányt. A biotin a legtöbb multivitaminban és B-komplex készítményben megtalálható, a napi szükséglet körüli mennyiségben, ami a laborzavarás szempontjából is kedvezőbb, mint a több milligrammos egyedi készítmények.

Ha kényelmes, napi egy adagban szeretné a biotint más B-vitaminokkal együtt bevinni, nézze meg a Multivitamin + Goji bogyó terméket, amely B7-vitamint is tartalmaz. Gyermekeknek a szájban oldódó, ízesített KID's multivitamin granulátum lehet praktikus megoldás, amelyben szintén van B7-vitamin. A biotin hozzájárul a bőr, a haj és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához, valamint a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez.

A B-vitaminok közös működéséről a B6-vitaminról és a B12-vitaminról szóló cikkeinkben is olvashat.

Gyakori kérdések

Miben van a legtöbb biotin?

A legtöbb biotin a májban (különösen a csirkemájban) és a tojássárgájában van. Növényi források közül a szójabab, a földimogyoró, a napraforgómag és a gomba emelkedik ki.

Ugyanaz a B7-vitamin, a biotin és a H-vitamin?

Igen, ugyanarra a vízben oldódó B-vitaminra utal mindhárom név. A „H-vitamin” elnevezés ma már ritkán használatos.

Mennyi biotint szedjek naponta?

Az EFSA szerint felnőtteknek napi 40 µg, szoptatás alatt 45 µg a megfelelő bevitel, amit a legtöbben az étrendből fedeznek. Ennél jóval nagyobb adagot csak indokolt esetben, orvossal egyeztetve érdemes szedni.

Segít a biotin a hajhullás ellen?

Biotinhiány esetén a pótlás javíthat a haj állapotán, de egészséges, hiányban nem szenvedő embereknél a kutatások nem igazolták, hogy a biotin csökkentené a hajhullást. Tartós hajhullásnál érdemes orvoshoz fordulni.

Milyen mellékhatásai vannak a biotinnak?

A biotint jól tolerálja a szervezet. A legfontosabb kockázat a nagy adagoknál a laboreredmények (pl. pajzsmirigy, troponin) meghamisítása, ezért vérvétel előtt jelezze, ha biotint szed.

A tojás jó biotinforrás?

Igen, főleg a sárgája. Egy főtt tojás kb. 10 µg biotint tartalmaz. A nyers tojásfehérje viszont gátolja a biotin felszívódását, ezért a tojást érdemes megfőzni vagy megsütni.

Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Egészségügyi panasz esetén forduljon orvoshoz, gyógyszerszedés, várandósság vagy szoptatás esetén szedés előtt kérje ki orvosa véleményét.

Források

• NIH Office of Dietary Supplements: Biotin – Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA NDA Panel (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. EFSA Journal 12(2):3580
• Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L (2017): A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders
• Biotin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research